Einmal Ganzkörper-Workout, bitte! (Ziel: Abnehmen)

Dieser Plan ist für alle geeignet, die Abnehmen möchten und Anfänger im Bereich Fitness sind. Natürlich gehört zum richtigen Abnehmen eine saubere Ernährung zwingend dazu, aber auch dein Training sollte richtig angepasst sein. Darum Empfehle ich dir eine Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining. Bei Krafttraining verbrennt dein Körper sehr viel Kalorien auf Grund der hohen Belastung und sorgt für ein Wachstum deiner Muskeln, weshalb ich dir von reinem Cardiotraining abrate. Dennoch fällt dieser Plan eher cardiolastig aus und auch bei den Kraftübungen empfehle ich dir zu Beginn mit leichtem Gewicht immer zwischen 15 und 20 Wiederholungen zu machen. Das Gewicht kannst du mit der Zeit langsam erhöhen, wenn die Ausführung passt, bis du nur noch etwa 12 Wiederholungen schaffst.

Auch beim Cardio ist es wichtig, dass du zunächst langsam beginnst deinen Körper auf die Belastung ein zu stellen. Dennoch führt nur Schweiß zum Erfolg!

Ich möchte niemandem etwas vor machen: Solch ein Plan wird in kurzer Zeit keine enorm großen Erfolge erzielen, ist aber für dich, wenn du gerade Beginner bist, unumgänglich. Bitte starte nicht mit einem Training mit mehr Einheiten oder mehr Intensität oder gar einem Split-Training. Damit würdest du deinen Körper überfordern. Wenn du diesen Plan 3 Monate lang durchgezogen hast und dich selber soweit fühlst, dann kannst du die Trainingseinheiten gerne steigern. 

Wichtig: Achtet darauf, dass ihr möglichst feste Trainingstage habt und zwischen ihnen ungefähr gleich lange Pause macht. Beispiel: Wenn ihr Dienstags trainiert wählt ihr als zweiten Tag Freitag oder Samstag (Donnerstag und Sonntag gehen zur Not auch mal, aber trainiert bitte nicht an aufeinander folgenden Tagen). Regeneration ist wichtig.

Als Anfänger könnt ihr euch zu Beginn auch erstmal nur auf Maschinen fokussieren bevor ihr beginnt Übungen frei auszuführen (Beinpresse statt Squats oder Brustpresse statt Bankdrücken). Damit könnt ihr sicher gehen, dass ihr die Übung richtig ausführt und gewöhnt eure Muskulatur an die Bewegung. Wenn ihr euch sicher genug mit der Ausführung seid, könnt ihr auch zu freien Übungen wechseln, da diese (mMn) besser sind, weil sie mehr Muskeln zur Stabilisierung ansprechen. Das hängt aber von euch ab, ob ihr euch in der Lage dazu fühlt.

Achtung: In vielen Fitnessstudios gibt es ein sogenanntes Zirkeltraining. Sollte das der Fall sein, dann empfehle ich dir gerade als Anfänger im Bereich Fitness, der abnehmen möchte, dieses zu nutzen. Ein passender Plan wäre: sich 10 Minuten zu erwärmen, anschließend zweimal den Zirkel zu absolvieren (in der Regel ca. 20min eine Runde), danach noch die Beinpresse und den Beinbeuger dranhängen (15min) und das Training dann mit Cardio (20min HiIT) und eventuellem dehnen (5min) zu beenden.

Für alle Girls, die mit dem Sport beginnen möchten und es nicht öfter als zweimal die Woche ins Fitnessstudio schaffen, hier euer Plan:

Du möchtest öfter die Woche zum Sport? Kein Problem ich habe auch noch einen Plan für drei mal Training die Woche. Bitte beachte aber, dass du als Anfängerin mit dem Plan oben beginnen und ihn mindestens 3 Wochen lang machen solltest, bis du auf diesen hier wechselst. Sobald du dich so weit fühlst ist hier dein Plan: