Einmal Ganzkörper-Workout, bitte! (Ziel: Muskeln aufbauen)

Dies ist ein Trainingsplan für alle die, die gerade mit Fitness beginnen oder einfach nicht mehr Zeit haben, um öfter ins Fitnessstudio zu gehen. Für Anfänger bietet ein Ganzkörpertrainingsplan eine Ideale Möglichkeit, mit Fitness zu beginnen. Deine Muskeln gewöhnen sich durch diesen Plan langsam an die Belastung, sodass du deinen Trainingsintervall bald verkürzen kannst. Wenn du schon seit kurzem mit Training begonnen hast, aber ohne guten Plan und unregelmäßig dabei warst, empfehle ich dir noch einmal richtig zu starten.

Ich möchte niemandem etwas vor machen: Solch ein Plan wird in kurzer Zeit keine enorm großen Erfolge erzielen, ist aber für dich, wenn du gerade Beginner bist, unumgänglich. Bitte starte nicht mit einem Training mit mehr Einheiten oder mehr Intensität oder gar einem Split-Training. Damit würdest du deinen Körper überfordern. Wenn du diesen Plan 3 Monate lang durchgezogen hast und dich selber soweit fühlst, dann kannst du die Trainingseinheiten gerne steigern. 

Wichtig: Achtet darauf, dass ihr möglichst feste Trainingstage habt und zwischen ihnen ungefähr gleich lange Pause macht. Beispiel: Wenn ihr Dienstags trainiert wählt ihr als zweiten Tag Freitag oder Samstag (Donnerstag und Sonntag gehen zur Not auch mal, aber trainiert bitte nicht an aufeinander folgenden Tagen). Regeneration ist wichtig.

Als Anfänger könnt ihr euch zu Beginn auch erstmal nur auf Maschinen fokussieren bevor ihr beginnt Übungen frei auszuführen (Beinpresse statt Squats oder Brustpresse statt Bankdrücken). Damit könnt ihr sicher gehen, dass ihr die Übung richtig ausführt und gewöhnt eure Muskulatur an die Bewegung. Wenn ihr euch sicher seid wechselt aber bitte zu freien Übungen, da diese (mMn) besser sind, weil sie mehr Muskeln zur Stabilisierung ansprechen (und ihr wollte ja euren ganzen Körper trainieren).

Solltet ihr Fragen zu den Übungen haben, klickt sie einfach an. Ihr werdet dann auf die Seite geleitet, auf der die Übung erklärt ist.

Für alle Girls, die mit dem Sport beginnen möchten oder es nicht öfter als zweimal die Woche ins Fitnessstudio schaffen, hier euer Plan:

Wenn du gerne öfter als zweimal die Woche trainieren möchtest, habe ich anschließend noch einen Trainingsplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche für dich. Dieser Plan ist wesentlich mehr zu empfehlen, da hier die Woche optimaler genutzt wird. 

An alle Anfänger unter euch: Bitte beginnt für die ersten 2-3 Wochen mit dem Trainingsplan oben und wechselt auf diesen hier sobald ihr euch so weit fühlt. Aus Zeitgründen handelt es sich hierbei um einen Plan, der einen leichten Split beinhaltet. Er soll als Grundlage dienen und ihr könnt ihn gerne für euch anpassen.